Vous avez probablement entendu parler du quinoa comme d’un super-aliment, ou vous l’avez vu dans une salade au café du coin. Le quinoa est une céréale nutritive, riche en fibres, qui est également une protéine complète – elle contient les 9 acides aminés essentiels. De plus, il ne contient pas de gluten et regorge de vitamines et de minéraux.
Nous aimons le quinoa parce qu’il a un indice glycémique inférieur à celui des autres glucides. Cela signifie qu’il prend plus de temps à digérer, ce qui permet une libération plus lente du sucre dans la circulation sanguine.
Les aliments ayant un indice glycémique (IG) élevé sont digérés rapidement et peuvent nous donner faim immédiatement après avoir mangé.
Même si le quinoa a un indice glycémique plus bas, nous vous recommandons de faire attention à la taille des portions. Dans le cadre d’un repas, nous suggérons d’inclure 25 g de quinoa non cuit, ou environ 75 g cuit.
Notre recette méditerranéenne de quinoa et de légumes est une combinaison parfaite, et c’est aussi une excellente façon de vous aider à atteindre votre objectif de 5 par jour. En plus d’être une excellente recette végétarienne, vous pouvez doubler la portion de légumes pour l’ajouter à d’autres repas le lendemain. Nous apprécions particulièrement les légumes méditerranéens le lendemain avec une poitrine de poulet au four.
Recette : Quinoa méditerranéen
Temps de préparation et de cuisson : 1 heure
Portions : 4
Ingrédients
- 400 ml de bouillon de légumes
- 5-6 branches de thym frais
- 120 g de quinoa
- 2 feuilles de laurier (facultatif)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon rouge, haché grossièrement
- 2 gousses d’ail, grossièrement hachées
- 1 grosse aubergine, coupée en dés
- 2 courgettes, coupées en morceaux
- 1 poivron rouge, épépiné et haché
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Une boîte de 400 g de tomates coupées en morceaux
- Une poignée de persil plat ou une petite poignée de basilic frais, grossièrement haché
Méthode
- Placer le bouillon, le thym, le quinoa et les feuilles de laurier dans une casserole et porter à ébullition. Couvrir et réduire le feu à faible intensité.
- Laisser mijoter doucement pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit bien cuit (c’est-à-dire qu’il soit tendre et se défasse facilement à la fourchette). Égoutter l’excès de liquide, retirer les herbes et réserver.
- Pendant ce temps, faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Ajouter l’oignon, l’ail et l’aubergine et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Ajouter les courgettes, le poivron rouge et l’origan séché. Faire frire pendant quelques minutes.
- Ajouter les tomates en conserve, le sel et le poivre et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 minutes jusqu’à ce que les aubergines soient tendres. Ajouter 2-3 cuillères à soupe d’eau si nécessaire pour réduire l’épaisseur de la sauce.
- Servir les légumes sur le quinoa et garnir avec le reste des herbes.