Ce n’est un secret pour personne que la caféine a des effets positifs sur les fonctions cérébrales.
L’utilisation la plus courante de la caféine à ce titre est celle de stimulant, mais elle peut également être utilisée pour améliorer les performances cognitives lorsqu’elle est ingérée avec d’autres substances.
La caféine anhydre, ou caféine déshydratée, en est un excellent exemple. Lorsqu’elle est associée à une autre substance telle que la L-théanine, la combinaison améliore de manière significative la concentration et les niveaux d’énergie, tout en réduisant la fatigue mentale lors de tâches nécessitant une concentration intense.
Qu’est-ce que la caféine anhydre?
La caféine anhydre (sans eau) est la forme transformée et déshydratée de la caféine. Elle devient un complément de plus en plus populaire parmi les athlètes et les personnes ayant des objectifs spécifiques de perte de poids, et c’est souvent la forme de caféine que l’on trouve dans les chewing-gums et les barres énergétiques contenant de la caféine.
En raison du processus de création de la caféine anhydre, il s’agit d’une forme de caféine beaucoup plus puissante que la caféine en poudre, ce qui en fait un moyen beaucoup plus efficace de compléter la caféine.
L’eau et d’autres composants chimiques sont filtrés au cours de procédures spéciales en laboratoire, après quoi la caféine de ces plantes est transformée en caféine anhydre.
Comme il se doit pour un produit aussi profondément enraciné dans la culture, les origines historiques de l’utilisation des méthylxanthines sont inconnues et relèvent du mythe. Il en va de même pour le café et le thé, et il est intéressant de noter que leur utilisation courante est très récente.
Pour le café, nous savons que son usage s’est répandu aux 15e et 16e siècles et en Europe aux 18e et 19e siècles. L’usage du thé s’est répandu sous la dynastie Ming en Chine et au XVIIIe siècle en Grande-Bretagne.
En Arabie, le café était surtout une boisson de la haute société et, en Europe, il est resté un luxe relatif jusqu’à une époque récente. L’utilisation d’autres boissons contenant de la méthylxanthine, comme le maté, est encore moins bien connue. Il est intéressant de noter qu’avant d’être utilisées quotidiennement, ces boissons étaient utilisées à des fins médicinales, ce qui indique que leurs effets pharmacologiques étaient connus depuis un certain temps.
La caféine anhydre est produite à partir des mêmes plantes que la caféine naturelle, de sorte que la caféine et la caféine anhydre sont essentiellement la même chose. La caféine anhydre subit un processus supplémentaire qui consiste à filtrer l’eau et d’autres composants chimiques, ce qui laisse la poudre de caféine pure. La seule différence entre les deux est simplement le processus supplémentaire que la caféine anhydre doit subir pour devenir anhydre (sans eau), ce qui donne une forme de caféine plus pratique, plus puissante et plus concentrée.
Avantages de la caféine anhydre
Classée parmi les nootropiques, la caféine est un puissant stimulant et l’une des drogues les plus utilisées au monde.
Chaque jour, des millions, voire des milliards de personnes consomment de la caféine sous forme de café ou de boissons énergisantes pour soulager la fatigue et améliorer la concentration et la vigilance.
Bien que la consommation de caféine comporte des risques, elle semble présenter de nombreux avantages lorsqu’elle est consommée avec modération.
Voici quelques-uns des avantages proposés:
1. Augmentation de l’énergie et de la vigilance
La caféine peut augmenter la vigilance et l’énergie, ce qui est probablement le bénéfice le plus évident de sa consommation.
On estime qu’une consommation d’environ 75 mg peut contribuer à accroître l’attention, la vigilance et l’éveil, tandis que des doses plus élevées (jusqu’à 600 mg) améliorent la vivacité d’esprit, la vitesse de raisonnement et la mémoire [1, 2, 3].
2. Améliorer les performances sportives
La caféine est l’un des suppléments sportifs les plus étudiés.
Il est indéniable que la caféine est reconnue comme l’une des meilleures aides ergogéniques dont il a été démontré qu’elle augmentait les performances d’endurance, la résistance et réduisait la perception de l’effort.
En outre, des études ont montré que la caféine améliore l’endurance musculaire et la force maximale, les performances de sprint répétées et l’entraînement à haute intensité.
3. Amélioration des fonctions cognitives
On pense que la consommation de caféine améliore les fonctions cérébrales en agissant sur plusieurs voies cérébrales.
La caféine agit sur les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. Le café contient également des antioxydants polyphénoliques, qui agissent également sur différentes voies.
En ce qui concerne les processus cognitifs « inférieurs », tels que le temps de réaction, l’attention, l’éveil et la vigilance, il a été démontré que la caféine améliore ces aspects de manière dose-dépendante, avec des doses modérées comprises entre 32 et 300 mg.
En ce qui concerne les fonctions cognitives « supérieures », telles que la mémoire, la résolution de problèmes, la prise de décision et les fonctions exécutives, les données sont moins claires et les études ont donné des résultats mitigés, certains individus en tirant des bénéfices et d’autres non.
Certaines études ont suggéré que la consommation de café pouvait contribuer à améliorer certaines capacités de réflexion et à ralentir le déclin mental qui survient avec l’âge.
4. Réduire le risque de certaines maladies
Des recherches ont montré que la consommation de caféine tout au long de la vie pouvait réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Des recherches menées par l’université Johns Hopkins suggèrent qu’une dose de caféine après une séance d’apprentissage peut contribuer à renforcer la mémoire à long terme.
Il a été suggéré que les lavements à la caféine peuvent aider à préparer le côlon à une endoscopie ou à une coloscopie en favorisant l’excrétion de la bile à travers la paroi du côlon.
Les partisans du lavement à la caféine affirment qu’il augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant, et favorise ainsi les processus naturels de désintoxication du foie.
La consommation de café peut contribuer à réduire le risque de cirrhose et à ralentir la progression de la maladie en cas d’infection par l’hépatite C. Des études d’observation ont montré que le café pouvait avoir des effets protecteurs pour les personnes atteintes d’un cancer hépatocellulaire.
5. Aide à la perte de poids
La caféine a le potentiel de supprimer l’appétit et de stimuler la thermogenèse – deux facteurs à prendre en compte lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Réduire l’envie de manger tout en augmentant le nombre de calories brûlées est considéré comme une stratégie efficace pour perdre du poids, et certaines études ont suggéré que la caféine nous aide à atteindre cet objectif [4, 5].
C’est pourquoi de nombreux compléments alimentaires destinés à la perte de poids contiennent de la caféine. En effet, la caféine est censée vous donner plus d’énergie, donc plus de mouvement et plus de calories brûlées : la caféine est donc un ingrédient assez essentiel de ces produits.
Les risques de la caféine anhydre
Une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires négatifs
Il est peu probable qu’une personne meure d’une consommation excessive de caféine dans son alimentation pour perdre du poids. On estime qu’il faudrait environ 149 canettes de boisson énergisante caféinée pour tuer un homme adulte moyen. Des vomissements se produiraient certainement avant qu’une personne n’ait la possibilité de consommer une dose excessive et fatale de caféine d’origine alimentaire. Cependant, la caféine pure est un puissant stimulant et de très petites quantités peuvent entraîner un surdosage accidentel. Une seule cuillère à café de caféine pure équivaut à peu près à 28 tasses de café.
Risque d’accoutumance et de symptômes de sevrage
La consommation répétée de caféine peut entraîner une tolérance, une dépendance et un sevrage. On parle de tolérance lorsqu’il est nécessaire de consommer des doses plus importantes ou plus fréquentes pour obtenir les mêmes effets. La dépendance implique la nécessité de continuer à prendre la substance pour éviter des effets de sevrage désagréables.
La caféine étant un stimulant, une consommation excessive peut entraîner un certain nombre de symptômes liés à la stimulation du cerveau et du système nerveux. Ces symptômes sont les suivants:
- des vertiges
- Sensation de tremblement
- des maux de tête
- Augmentation de la pression sanguine
- Nervosité
- Accélération du rythme cardiaque ou autres anomalies du rythme cardiaque
- Problèmes de sommeil
Peut aggraver certaines conditions médicales
La caféine est connue pour augmenter la vigilance : elle agit en bloquant les effets de l’adénosine, une substance chimique du cerveau qui provoque la fatigue. En même temps, elle déclenche la libération d’adrénaline, l’hormone de combat ou de fuite associée à un regain d’énergie. Toutefois, à des doses plus élevées, ces effets peuvent s’accentuer et entraîner de l’anxiété et de la nervosité. En fait, le trouble anxieux induit par la caféine est l’un des quatre syndromes liés à la caféine répertoriés dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), publié par l’American Psychiatric Association.
Certaines études ont montré qu’une consommation élevée de caféine semble augmenter le temps nécessaire pour s’endormir. En revanche, des quantités faibles ou modérées de caféine ne semblent pas affecter le sommeil chez les personnes considérées comme de « bons dormeurs » ou même chez celles qui se déclarent insomniaques.
L’effet laxatif du café a été attribué à la libération de gastrine, une hormone produite par l’estomac qui accélère l’activité du côlon. En outre, il a été démontré que le café décaféiné produisait une réponse similaire.
Elle peut interagir négativement avec certains médicaments.
La caféine interagit avec certains médicaments, notamment les médicaments pour la thyroïde, les psychotropes et les antidépresseurs, l’antibiotique Cipro et le Tagamet, un médicament contre les brûlures d’estomac. Selon certaines études, elle augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui rend la gestion de l’insuline plus difficile pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ; elle peut également augmenter légèrement la tension artérielle.
Fonctionnement de la caféine anhydre
La caféine agit de la même manière, qu’elle provienne d’une source naturelle ou de la caféine anhydre. Il s’agit d’une imitation sournoise d’une autre substance chimique du cerveau, un neurotransmetteur appelé adénosine. Lorsque l’adénosine s’accroche à certains récepteurs du cerveau, elle ralentit le rythme et donne une sensation de somnolence.
Ce moment de répit en milieu d’après-midi? Vous pouvez remercier l’adénosine pour cela. Or, la caféine a une structure similaire à celle de l’adénosine. Lorsque vous ingérez de la caféine, elle se fixe sur les mêmes récepteurs et empêche l’adénosine de s’y fixer. Vous vous sentez donc éveillé et alerte plus longtemps.
La caféine, anhydre ou naturelle, est bien connue comme stimulant de la performance. De nombreuses études et analyses ont montré que la caféine améliore les performances d’endurance dans des activités telles que la course à pied et le cyclisme. Une analyse de 12 méta-analyses publiée dans le British Journal of Sports Medicine (qui a principalement étudié la caféine anhydre sous forme de gélules) a montré que la caféine améliorait la force et l’endurance musculaire. En outre, elle a un impact plus important sur l’exercice aérobie que sur l’exercice anaérobie.
La caféine anhydre et la caféine agissent également de manière similaire sur le système nerveux central, les deux imitant le neurotransmetteur adénosine. Cette substance chimique du cerveau est responsable de la fatigue et de l’état d’éveil que nous ressentons au réveil ou lorsque nous commençons à perdre conscience au cours de la journée. Ce stimulant du système nerveux agit comme un antagoniste de l’adénosine et nous donne l’impression d’être éveillés plus longtemps.
L’absorption de caféine par les aliments et les boissons ne semble pas dépendre de l’âge, du sexe, du bagage génétique, de la maladie ou de la consommation de drogues, d’alcool et de nicotine. L’absorption de la caféine dans le thé et le café est similaire. La caféine est principalement métabolisée dans le foie par les enzymes du cytochrome P450, qui sont responsables de plus de 90 % de la clairance de la caféine. L’enzyme responsable du métabolisme de la caféine est codée par le gène CYP1A2.
Recommandations en matière de dosage
La limite de caféine recommandée est actuellement de 400 mg par jour, ce qui semble être une limite sûre pour la plupart des adultes en bonne santé.
Toutefois, des études ont montré que des doses allant jusqu’à 3-6 mg/kg de masse corporelle sont efficaces pour améliorer les performances sportives.
Cela signifie que pour un athlète de 80 kg, une dose de 240 à 480 mg serait la dose optimale pour améliorer les performances.
Pour mettre cela en perspective, pour obtenir seulement 400 mg de caféine, il faudrait 4 tasses de café, 3 boissons énergisantes ou 11,5 canettes de coca.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), une cuillère à café de caféine en poudre équivaut à 28 tasses de café.
Cela ne fait que renforcer les avantages de la caféine anhydre en tant que source de caféine plus rapide et plus pratique, en particulier pour les athlètes qui ont besoin de doses plus élevées dans un court laps de temps pour bénéficier des avantages de la performance.
La caféine anhydre achetée sous forme de supplément (comprimés, capsules de gel, etc.) a déjà été (probablement/espérément) mesurée avec précision lorsqu’elle est placée à l’intérieur d’une capsule de gel à l’usine. Mais avec un sachet de poudre si concentrée que 1/16 de cuillère à café équivaut à une grande tasse de café fort, le risque de toxicité de la caféine est réel.
Comme l’indique la FDA, il est très difficile pour une personne à la maison, équipée d’une cuillère de cuisine normale, de doser une quantité de caféine en poudre aussi petite que 1/16e de cuillère à café.
Une seule cuillère à café de caféine en poudre est potentiellement mortelle : elle équivaut à l’ingestion de toute la caféine contenue dans 28 tasses de café en une seule fois. Notre organisme n’est pas conçu pour supporter un tel choc chimique.
La caféine est un psychostimulant couramment utilisé, c’est-à-dire une substance qui stimule le système nerveux central. C’est pourquoi de nombreuses personnes boivent du café ou du thé contenant de la caféine comme stimulant matinal. Dans certains cas, la caféine est utilisée comme analgésique, comme dans le cas de l’analgésique Excedrin, qui contient de l’aspirine, du paracétamol et de la caféine. Cependant, la consommation excessive de caféine et le sevrage de caféine peuvent tous deux provoquer des maux de tête.
La caféine peut provoquer ce que l’on appelle le « rebond de la caféine ». Cela signifie qu’après avoir consommé beaucoup de caféine, on peut ressentir des symptômes de sevrage une fois que les effets bénéfiques initiaux se sont dissipés. En général, la National Headache Foundation indique qu’il est bon de consommer de la caféine avec modération. Toutefois, il est préférable d’éviter une consommation quotidienne si vous souffrez de maux de tête fréquents.
Une revue de 57 études a mesuré les effets de l’anxiété après la consommation de différentes quantités de caféine. Les résultats sont mitigés, qu’il s’agisse d’une consommation faible ou élevée. Certaines études ont montré que la consommation de cinq tasses de café n’avait aucun effet sur l’anxiété. D’autres études ont mis en évidence des sentiments de tension après avoir consommé seulement deux ou trois tasses.
La caféine anhydre peut potentiellement interagir avec certains médicaments et suppléments à base de plantes, de sorte que les personnes qui prennent l’un de ces produits devraient consulter un médecin avant de commencer à consommer un supplément de caféine.Les entreprises de boissons énergisantes encouragent les adolescents à utiliser leurs produits pour obtenir plus d’énergie, améliorer la concentration ou les performances athlétiques. Les parents devraient parler à leurs enfants des risques liés aux suppléments de caféine.
Les recommandations indiquent que même les femmes qui allaitent doivent limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour. Les nourrissons et les prématurés sont particulièrement sensibles aux effets de la caféine.
Les femmes enceintes doivent éviter la caféine anhydre, car elles doivent limiter leur consommation de caféine à moins de 200 milligrammes (mg) par jour pendant la grossesse. Il est possible que des doses quotidiennes plus élevées de caféine augmentent le risque de fausse couche et de retard de croissance du fœtus.
Formes de caféine anhydre
Les formes les plus courantes de caféine anhydre sont les pilules et les poudres. La FDA recommande toutefois d’éviter les poudres pures.
La frontière entre une dose sûre et une dose dangereuse est très mince et une petite erreur de mesure peut entraîner des effets secondaires dangereux.
Outre les poudres et les pilules, la caféine anhydre est souvent utilisée comme ingrédient dans diverses catégories de suppléments. On la trouve par exemple dans une poudre de pré-entraînement ou dans des pilules qui prétendent brûler les graisses. Certains produits alimentaires contiennent également de la caféine anhydre ajoutée, comme les barres énergétiques à la caféine ou les chewing-gums.
Lorsque vous lisez les étiquettes des compléments alimentaires, vous pouvez trouver des formes de caféine anhydre combinées à d’autres substances chimiques. Il s’agit notamment des produits suivants
Le citrate de caféine: il s’agit d’une combinaison de caféine anhydre et de deux autres substances chimiques : l’acide citrique monohydraté et le citrate de sodium dihydraté. La caféine représente environ la moitié de la combinaison. Le citrate de caféine est plus souvent utilisé à des fins médicales qu’en tant que supplément. Il est notamment utilisé pour traiter un problème respiratoire chez les enfants prématurés.
Caffeine Pterostilbene Co-Crystal: est une combinaison de caféine et de ptérostilbène, un antioxydant que l’on trouve dans les myrtilles. Il peut être produit sous différentes formes, telles que des gélules, des comprimés ou des produits à mâcher. Les fabricants affirment que cette forme de caféine procure une énergie plus durable, mais cela n’a pas été prouvé par des études scientifiques.
Dicafféine malate: il s’agit de deux molécules de caféine attachées à une molécule d’acide malique. L’acide malique est un acide organique que l’on trouve dans de nombreux aliments, comme les pommes. Les fabricants de cet ingrédient affirment que la combinaison de la caféine et de l’acide malique prévient les troubles gastriques, mais cela n’a pas été prouvé.