Pas de gadgets, pas de mensonges, pas de méthodes extrêmes – juste des stratégies nutritionnelles simples, basées sur des preuves et qui fonctionnent.
Perdre 5 kg en une semaine! C’est une idée reçue que l’on voit partout, et si vous avez besoin de perdre du poids pour des raisons de santé ou si vous voulez simplement le faire pour vous-même, cela peut sembler assez tentant.
Techniquement, il est possible pour certaines personnes de perdre autant dans ce laps de temps, mais ce n’est pas quelque chose que nos experts en nutrition recommandent, et ce n’est certainement pas une approche saine.
Même si vous avez perdu beaucoup de poids en suivant un régime pauvre en glucides ou céto (ce qui pourrait être principalement du poids en eau), vous reprendrez probablement tout ce poids dès que vous déciderez qu’il est temps de manger à nouveau des glucides.
De plus, comme la perte de poids en général dépend fortement de votre métabolisme et de nombreux autres facteurs uniques, notamment l’activité physique et la composition corporelle, cette promesse ne s’applique pas à tout le monde.
Si vous essayez toujours de perdre du poids, il existe quelques conseils sains qui s’appliquent à presque tout le monde en général – et ce sont des concepts que nous pouvons mettre en pratique dès maintenant.
Commençons donc notre liste de conseils sur Comment perdre du poids rapidement et naturellement.
14 conseils pour perdre du poids rapidement.
1. Augmentez votre consommation de légumes
Au lieu de restreindre les différents aliments et groupes d’aliments, concentrez-vous sur l’incorporation d’une abondance d’aliments nutritifs que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire pour promouvoir la santé globale et la gestion du poids.
L’eau et les fibres contenues dans les légumes donnent du volume aux plats et sont naturellement pauvres en graisses et en calories, tout en étant riches en vitamines et en minéraux.
Vous pouvez créer des versions moins caloriques de plats délicieux en remplaçant les ingrédients les plus caloriques par des fruits et des légumes. Si vous prévoyez de faire en sorte qu’un repas soit essentiellement végétarien (au moins 50 % de ce que vous mangez), vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre santé.
2. Préparez un meilleur petit-déjeuner
Un petit-déjeuner équilibré – plein de fibres, de protéines et de graisses saines, le tout réuni dans une délicieuse assiette – révolutionnera votre journée, surtout si vous le sautez actuellement et que vous avez toujours du mal à donner la priorité à un mode de vie sain.
Sauter le petit-déjeuner peut affecter vos hormones de la faim plus tard dans la journée, vous amenant à vous sentir « affamé » dans l’après-midi, ce qui rend plus difficile de s’abstenir de trop manger ou d’avoir des envies d’aliments sucrés et de glucides raffinés.
Les petits déjeuners les meilleurs et les plus abondants sont ceux qui vous remplissent, vous rassasient et vous éloignent des fringales tout au long de la journée. Essayez de consommer entre 400 et 500 calories pour votre repas du matin, et veillez à inclure une source de protéines maigres ainsi que des graisses rassasiantes (œufs, yaourt grec non sucré, noix ou beurres de noix) et des fibres (légumes, fruits ou grains entiers à 100 %).
Commencer votre journée avec un mélange de nutriments qui stabilise votre glycémie vous aidera à perdre du poids.
3. Prendre un en-cas intelligent
De nos jours, de nombreux en-cas populaires ne sont pas riches en nutriments mais contiennent beaucoup de calories.
Les plus grands coupables sont souvent les céréales raffinées telles que les céréales, les chips, les crackers et les biscuits, mais aussi les boissons caloriques telles que les jus et les sodas.
Essayez de ne pas dépasser 300 calories pour perdre du poids et optez pour des en-cas sains contenant au moins 4 grammes de fibres et 4 grammes de protéines pour vous rassasier.
Choisissez des en-cas idéalement pauvres en sucres ajoutés et en sodium.
4. Mangez en pleine conscience
Ralentir pour se concentrer sur le goût, la texture, la température et l’odeur de ce que l’on mange peut aider à contrôler ses portions.
Mais manger en pleine conscience signifie aussi se concentrer sur ce que l’on mange et à quel moment – cela peut aider à identifier les moments de grignotage inutiles dont on ne se rend pas compte qu’ils surviennent plus tard dans la journée et qui peuvent entraîner une augmentation du nombre de calories. Plus important encore, essayez d’éviter de manger des aliments que vous ne choisissez pas pour vous-même.
Manger en pleine conscience peut aider à déplacer le centre de contrôle des autorités et des directives extérieures vers la sagesse intérieure de votre corps. Le fait de remarquer d’où proviennent les calories supplémentaires est une autre étape pour faire de meilleurs choix à court et à long terme.
5. Sautez les boissons sucrées
Les calories liquides ne nous rassasient tout simplement pas de la même manière que les vrais aliments. Boire un jus de fruit ou une boisson au café caramélisé n’est pas aussi satisfaisant que de manger un bol de légumes et de protéines.
Ne pas consommer de boissons sucrées est souvent le moyen le plus facile de perdre du poids plus rapidement, et en plus, c’est bon pour la santé cardiaque et la prévention du diabète. Vérifiez ensuite votre consommation de jus de fruits, de sodas, de café et de thé sucrés et de boissons alcoolisées.
Si vous consommez chacune de ces boissons tout au long de la journée, vous aurez absorbé au moins 800 calories supplémentaires dans la soirée – et vous aurez encore faim (d’ailleurs, l’alcool peut supprimer le métabolisme des graisses, ce qui vous empêchera de brûler ces calories).
6. Commencez à faire de la musculation
La musculation développe les tissus musculaires maigres, qui brûlent plus de calories – au travail comme au repos – 24 heures sur 24, sept jours sur sept. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous perdrez du poids rapidement.
Comment commencer l’entraînement musculaire ? Essayez de faire quelques pompes, squats ou fentes. Utilisez vos poids libres pour effectuer de simples flexions des biceps ou des extensions des triceps chez vous ou au bureau.
Mélangez de nouveaux mouvements pour vos abdominaux, vos bras, votre dos et vos jambes, si vous le souhaitez. Trois à quatre fois par semaine, l’entraînement musculaire peut entraîner une amélioration rapide non seulement de la perte de poids, mais aussi de l’amplitude des mouvements, de la stabilité et de la posture.
7. Ajoutez du piquant à votre vie
Les aliments épicés peuvent en fait vous aider à réduire les calories. En effet, la capsaïcine, un composé présent dans les piments jalapeno et de Cayenne, peut (légèrement) augmenter la sécrétion par votre corps d’hormones de stress telles que l’adrénaline, ce qui peut accélérer votre capacité à brûler des calories.
En outre, la consommation de piments peut vous aider à manger plus lentement et à éviter de trop manger. Vous serez plus attentif que lorsque vous êtes rassasié. Outre le piment, le gingembre et le curcuma sont d’excellents choix.
8. Se coucher plus tôt
De nombreuses recherches montrent que le fait de dormir moins que la durée souhaitée – environ sept heures – par nuit peut ralentir le métabolisme.
Le manque chronique de sommeil peut également modifier les hormones qui contrôlent la faim, et certaines études montrent qu’il existe un lien entre des choix alimentaires de mauvaise qualité et un manque de sommeil.
Un bon sommeil présente également une foule d’autres avantages, tels que l’augmentation de la vigilance, l’amélioration de l’humeur et de la qualité de vie en général. Ne lésinez donc pas sur votre sommeil et vous serez récompensé par une longueur d’avance en matière de santé générale et de perte de poids.
Commencez par de petites astuces : avancez votre heure de coucher de 15 ou 30 minutes, chaque minute compte !
9. Tenez un journal alimentaire
Les personnes qui notent tout ce qu’elles mangent – en particulier celles qui le font pendant qu’elles mangent – ont plus de chances de perdre du poids et de le maintenir sur une longue période, comme l’indiquent régulièrement les études.
L’habitude prend également moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsque vous le faites régulièrement, selon une étude de 2019 publiée dans Obesity.
Commencez à faire le suivi sur une application comme MyFitnessPal ou utilisez un carnet de notes ordinaire. Cela vous aidera à rester responsable de ce que vous avez mangé. De plus, vous pouvez facilement identifier les domaines qui pourraient être améliorés lorsque c’est écrit devant vous.
Voir aussi: Régime alimentaire perte de poids rapidement
10. Allez vous promener!
La marche peut être un outil très utile pour la gestion du poids, car elle peut aider à maximiser la NEAT (abréviation de Non-Exercise Activity Thermogenesis), qui est essentiellement l’énergie dépensée pour tout ce qui n’est pas l’exercice de perte de poids et le sommeil.
Si vous marchez pour perdre du poids, la NEAT peut être un excellent outil pour vous aider à atteindre vos objectifs. La recherche montre également que la marche est réduite chez les personnes obèses et qu’elle diminue également avec la prise de poids.
Faire de l’exercice à tout moment est bon pour vous, mais l’activité du soir peut être particulièrement bénéfique car votre métabolisme ralentit vers la fin de la journée.
Trente minutes d’activité aérobique avant le dîner augmentent votre taux métabolique et peuvent le maintenir élevé pendant deux à trois heures, même après avoir cessé de bouger. De plus, cela vous aidera à vous détendre après le repas et vous évitera de vous laisser tenter par le grignotage induit par le stress, qui peut faire grimper le nombre de calories.
11. Résistez à l’envie de sauter un repas
Nos experts en nutrition soulignent que sauter des repas ne vous fera pas perdre du poids plus rapidement. Si une journée trépidante vous empêche de prendre un repas assis, cachez un fruit et un sachet de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main et gardez des en-cas dans le tiroir de votre bureau – tout ce qui peut vous empêcher d’avoir faim!
Passer de longues périodes sans manger nuit doublement à nos efforts d’alimentation saine, en ralentissant le métabolisme et en vous préparant à vous goinfrer plus tard dans la journée.
12. Mangez votre H2O
Bien sûr, boire beaucoup d’eau peut aider à combattre les ballonnements, mais vous pouvez (et devez !) également consommer des aliments riches en eau.
Prenez des concombres, des tomates, des pastèques, des asperges, du raisin, du céleri, des artichauts, des ananas et des canneberges, tous des aliments qui contiennent des propriétés diurétiques et qui vous aideront également à rester rassasié grâce à leur teneur élevée en fibres.
13. Grignotez des aliments riches en minéraux
Le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à contrebalancer le sodium qui fait gonfler.
Les aliments riches en potassium sont les légumes à feuilles, la plupart des aliments « orange » (oranges, patates douces, carottes, cantaloup), les bananes, les tomates et les légumes crucifères, en particulier le chou-fleur.
Les produits laitiers pauvres en matières grasses, les noix et les graines peuvent également contribuer à réduire les ballonnements. Ils ont également été associés à toute une série de bienfaits supplémentaires pour la santé, tels que la baisse de la tension artérielle, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladies chroniques en général.
14. Lâcher prise
En matière d’alimentation saine, la modération est la clé pour alimenter votre corps avec des aliments nutritifs et maintenir un poids sain à long terme.
Plutôt que de vous en vouloir de manger des aliments que vous pensez ne pas devoir manger, lâchez prise. Essayez de vous rappeler que la nourriture doit être une source de joie.
Faut-il perdre du poids rapidement? Est-ce sain?
Une perte de poids saine se produit généralement à raison de 1 à 2 livres par semaine (maximum). Les adultes ayant un IMC de 25 kg/m2 ou plus, ou dont le pourcentage de graisse corporelle se situe dans la catégorie des obèses, sont encouragés à commencer un programme de perte de poids en perdant 5 à 10 % de leur poids corporel initial sur une période de 3 à 6 mois (ACSM 2014). Dans ce cas, il peut être approprié de perdre du poids plus rapidement, car la personne aura plus de poids à perdre.
Une personne qui n’entre pas dans la catégorie des obèses devrait probablement recourir à des mesures extrêmes, et potentiellement malsaines, pour perdre plus de 2 livres par semaine.
Un exemple de perte de poids malsaine est celui d’une personne qui veut perdre du poids pour un événement à venir en se privant de manger pendant quelques jours afin d’atteindre son objectif de perte de poids. Cela peut conduire à une reprise de poids (probablement avec quelques kilos supplémentaires) une fois que la personne reprend ses habitudes alimentaires.
Existe-t-il des aliments qui aident à perdre du poids?
Bien qu’il n’y ait pas d’aliment magique qui déclenche la perte de poids, il existe des stratégies nutritionnelles spécifiques que vous pouvez employer pour faciliter la perte de poids. Voici quelques stratégies simples :
Aliments hypocaloriques qui donnent du volume. Les légumes non féculents peuvent donner du volume à votre assiette sans apporter trop de calories.
Consommez beaucoup de protéines et des quantités modérées de graisses saines (comme les avocats, les olives, les noix/graines, l’huile d’olive, etc.)
Mangez des aliments complets et réduisez au minimum les aliments transformés ou rapides. Vous n’aimez pas cuisiner ? Pas de problème ! De nos jours, vous pouvez également trouver des repas préemballés composés d’aliments complets tels que des protéines maigres, des légumes, des glucides complets et des graisses saines.
Quelle est la meilleure forme d’exercice pour perdre du poids rapidement?
Bien que certains types d’exercices brûlent plus de calories par minute que d’autres, le meilleur type d’exercice que vous puissiez faire pour perdre du poids est… le type d’exercice que vous ferez constamment ! Voici quelques stratégies simples pour augmenter les activités que vous aimez déjà :
Essayez les intervalles: Si vous aimez marcher ou utiliser des appareils cardio, essayez de changer de vitesse de temps en temps pour accélérer votre rythme cardiaque et augmenter le nombre de calories brûlées. Exemple : Marchez rapidement pendant une minute, puis revenez à votre rythme normal pendant deux minutes.
Exercices en groupe: Si vous suivez le même cours depuis des années, essayez de changer de cours (peut-être même un cours plus difficile si vous êtes prêt), ou demandez à votre instructeur comment vous pouvez vous mettre davantage au défi pendant votre cours actuel !
Haltérophilie: Essayez l’entraînement en circuit. Choisissez 5 à 6 exercices multi-articulaires à effectuer consécutivement, avec peu ou pas de repos entre les exercices. Cela peut vous aider à brûler davantage de calories.
Vous pouvez lire cet article sur les meilleurs exercices pour perdre du poids.
Pourquoi les régimes draconiens sont-ils une mauvaise idée?
Les régimes d’urgence impliquent souvent une réduction drastique des calories sur une période prolongée, la suppression de groupes d’aliments entiers et/ou l’absence d’une variété suffisante de nutriments pour alimenter l’organisme, tout cela dans le but de perdre rapidement quelques kilos.
Les recherches ont montré à maintes reprises que le recours aux régimes d’urgence expose les individus à un risque de dégradation de leur état de santé et à une reprise de poids plus importante que celle qu’ils ont perdue. Dites non aux régimes d’urgence !
Un mot sur le ménage
Certaines personnes choisissent de faire un nettoyage pour « désintoxiquer » leur corps dans l’espoir de relancer la perte de poids. Le terme « désintoxication » est utilisé dans un sens large et il n’existe pas beaucoup de recherches sur l’efficacité d’un tel régime. Une alimentation riche en nutriments et un mode de vie sain sont les meilleurs moyens de permettre à l’organisme de se désintoxiquer et d’atteindre un poids santé.
Nous avons énuméré quelques méthodes pour vous aider à perdre du poids, mais il est important de souligner que la perte de poids est souvent plus un marathon qu’un sprint. Lorsque vous essayez de perdre du poids, trouvez des stratégies qui fonctionnent pour vous, qui vous plaisent et que vous pouvez envisager de suivre à long terme pour obtenir les meilleurs résultats.
Il n’y a pas de mal à utiliser d’autres stratégies de perte de poids pour améliorer les résultats à long terme, mais ce sont les changements à long terme qui donneront des résultats à long terme.