9 meilleurs exercices pour perdre du poids en 1 semaine – selon les Experts!

En fin de compte, le meilleur exercice pour perdre du poids est celui que vous aimez suffisamment pour le pratiquer régulièrement.

Toutefois, en ce qui concerne les meilleurs exercices pour perdre du poids, certains entraînements brûlent les graisses et développent les muscles plus efficacement que d’autres, et ces deux éléments sont cruciaux pour toute personne souhaitant modifier sa composition corporelle.

Nous avons demandé à des médecins et à des entraîneurs personnels de nous faire part de leurs meilleures options d’entraînement pour la perte de poids et de nous expliquer les différents facteurs qui peuvent influer sur la façon dont les individus perdent du poids grâce à l’exercice.

Les 9 meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement

Lorsque l’on parle d’objectif de perte de poids, il s’agit en fait de perte de graisse. Il n’est pas rare que les personnes qui font de l’exercice perdent de la graisse et réduisent leur taille de vêtements sans que leur poids corporel ne change.

Cela s’explique par le fait que l’exercice physique – sous toutes ses formes, bien que certaines soient plus importantes que d’autres – contribue à la formation de muscles maigres, qui pèsent plus lourd que la graisse. Or, le tissu musculaire brûle également plus de calories, même lorsque vous ne bougez pas.

Il peut être tentant de se lancer dans un nouveau régime de perte de poids, mais avant de le faire, réfléchissez à vos objectifs et assurez-vous qu’ils sont réalisables.

Avant d’entamer un programme d’amaigrissement, il est important de s’assurer que vous le faites en toute sécurité et pour les bonnes raisons.

Il est très important de perdre du poids à un rythme sûr et durable. En général, un objectif sain et réaliste est de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. En perdant du poids progressivement et en modifiant durablement votre mode de vie, vous avez plus de chances de conserver un poids sain à long terme.

Voici les 9 meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement:

1. La Marche

Douce pour les articulations, sans équipement et très confortable : surtout pour les débutants, la marche est le meilleur exercice pour perdre du poids. Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 186 calories en marchant à une vitesse de 6,4 km/h pendant 30 minutes. Une personne pesant 56 kg brûlera 150 kg, tandis qu’une personne pesant 84 kg brûlera 222 kg.

De nombreuses personnes ne tiennent pas compte du fait que la plupart des calories que nous brûlons quotidiennement proviennent d’activités physiques non planifiées. Le simple fait de marcher et d’accomplir des tâches quotidiennes nous permet de brûler une grande quantité de calories.

La marche est un excellent moyen d’augmenter la NEAT (thermogenèse due à une activité non physique) et contribue ainsi à créer un déficit calorique suffisant pour perdre du poids.

Au début, essayez de marcher pendant 30 minutes, quatre fois par semaine, puis augmentez la durée et la fréquence.

Il n’est pas nécessaire de marcher 30 minutes à la même vitesse : en fait, selon une étude de l’université d’État de l’Ohio, marcher à une vitesse variable permet de brûler jusqu’à 20 % de calories en plus que de maintenir un rythme régulier.

En effet, le fait de changer de vitesse entraîne une dépense d’énergie en soi : jusqu’à 8 % de l’énergie brûlée au cours d’une marche quotidienne normale peut être attribuée à la nécessité de démarrer et de s’arrêter.

2. Courir

La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids. Bien que ces termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, une démarche de jogging se situe entre 4 et 6 miles par heure (6,4 à 9,7 km/h), tandis qu’une démarche de course est plus rapide que 6 miles par heure (9,7 km/h).

Selon Harvard Health, une personne de 70 kg peut brûler 298 calories en joggant à une vitesse de 8 km/h pendant 30 minutes et 372 calories en courant à une vitesse de 9,7 km/h pendant la même durée.

La course à pied offre « une multitude de bienfaits, allant de la production de substances chimiques bénéfiques à l’amélioration du système musculo-squelettique et à un système cardiovasculaire plus efficace ». Ce dernier point est particulièrement important pour la perte de graisse, car il est corrélé à une amélioration de la VO2 max, ce qui signifie que vous êtes en mesure de vous entraîner plus longtemps et plus intensément lorsque c’est nécessaire.

Les exercices aérobiques tels que la course à pied sont particulièrement efficaces pour lutter contre la graisse viscérale, qui se trouve au plus profond de la cavité abdominale et remplit les espaces entre les organes internes.

Ce type d’exercice améliore également la résistance à l’insuline à jeun et réduit les enzymes hépatiques et les niveaux de triglycérides à jeun, qui sont des facteurs de risque connus pour le diabète et les maladies cardiaques. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes, quatre fois par semaine.

3. Tapis de Course et Tapis de Marche

Un tapis roulant s’avère être une alternative avantageuse pour les personnes qui rencontrent des difficultés ou qui n’ont pas envie de marcher ou de courir à l’extérieur. Ses principaux avantages sont d’ordre pratique, car il permet aux utilisateurs de faire de l’exercice chez eux ou dans une salle de sport sans avoir à se déplacer, ce qui le rend particulièrement adapté aux personnes ayant un emploi du temps chargé ou des conditions météorologiques imprévisibles.

L’environnement contrôlé qu’il offre est un autre avantage important, car il permet aux utilisateurs de personnaliser les paramètres tels que la vitesse, l’inclinaison et la durée. Cette fonction est particulièrement bénéfique pour les débutants et les personnes qui se remettent d’une blessure, car elle permet d’adopter une approche progressive et personnalisée de la remise en forme.

La sécurité offerte par un tapis de course contribue également à son attrait. Faire de l’exercice à l’intérieur élimine les dangers potentiels des environnements extérieurs, tels que les terrains accidentés, la circulation ou les conditions météorologiques imprévisibles. Cet aspect est particulièrement important pour les personnes résidant dans des zones urbaines ou dans des endroits où les espaces d’exercice en plein air sont limités.

La polyvalence du tapis roulant est évidente dans la disponibilité de divers programmes d’entraînement conçus pour répondre à différents niveaux et objectifs de forme physique. Cette diversité garantit que les séances d’entraînement restent intéressantes et stimulantes, ce qui évite la monotonie et favorise la régularité des exercices.

En outre, les surfaces des tapis de course sont généralement plus tolérantes que les trottoirs extérieurs, ce qui réduit l’impact sur les articulations. Cette caractéristique est particulièrement avantageuse pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou pour celles qui recherchent une alternative à faible impact aux activités de plein air.

Les tapis de course permettent de gagner du temps en permettant aux utilisateurs d’intégrer d’autres activités, comme regarder la télévision, écouter de la musique ou lire, ce qui rend les séances d’entraînement plus agréables et plus faciles à gérer. Cet aspect peut être particulièrement intéressant pour les personnes qui trouvent que les exercices en plein air sont moins attrayants ou prennent moins de temps.

La régularité de l’entraînement est un avantage clé de l’utilisation du tapis de course. Indépendamment des facteurs externes tels que les conditions météorologiques ou la lumière du jour, les individus peuvent maintenir une routine d’exercice régulière, ce qui est crucial pour ceux qui ont des objectifs de remise en forme spécifiques.

Tout en reconnaissant les mérites des activités de plein air, le tapis de course s’impose comme une alternative précieuse, offrant un environnement contrôlé et adaptable qui répond aux préférences et aux besoins individuels.

4. Faire du vélo

Il existe différents types de cyclisme : le cyclisme traditionnel en plein air, les cours de spinning sur vélo d’appartement et même les entraînements de cyclisme en salle avec des poids légers.

Selon Harvard Health, une personne de 70 livres brûle environ 260 calories en pédalant sur un vélo d’appartement à un rythme modéré pendant 30 minutes et 298 calories en pédalant sur un vélo d’appartement en plein air à un rythme modéré de 12-13,9 mph (19-22,4 km/h) pendant la même durée.

En tant qu’exercice sans charge et à faible impact, le cyclisme offre tout le potentiel de combustion des graisses de la course à pied, tout en ménageant les articulations.

Le cyclisme n’augmente pas seulement la fréquence cardiaque, il permet également de brûler une grande quantité de calories. En plus d’augmenter la capacité aérobique, cet exercice vous permet de brûler plus de calories, ce qui contribue à la perte de graisse.

5. La natation

La natation est un excellent exercice pour perdre du poids car elle permet de faire travailler l’ensemble du corps en sollicitant plusieurs groupes de muscles, notamment les bras, les jambes, le dos et le tronc, ce qui entraîne une augmentation des calories brûlées. Il s’agit également d’un exercice à faible impact qui n’abîme pas les articulations, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures.

Les calories brûlées pendant la natation sont dues à l’énergie utilisée pour déplacer le corps dans l’eau et maintenir la température corporelle.

En outre, la natation en eau froide oblige le corps à brûler des calories supplémentaires pour maintenir la température centrale.

Par conséquent, le nombre de calories brûlées en nageant dépend de facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, la taille et la composition corporelle de l’individu et la température de l’eau.

Toutefois, en moyenne, la natation est considérée comme un exercice cardio de haute intensité et permet de brûler entre 500 et 700 calories par heure.

La natation peut être un exercice amusant et stimulant qui permet d’augmenter l’endurance, d’améliorer la santé cardiovasculaire et de favoriser la perte de poids. La résistance fournie par l’eau offre également un avantage supplémentaire en termes de tonification musculaire. En général, la natation est une excellente option pour toute personne cherchant à perdre du poids et à améliorer sa santé et sa condition physique.

6. La musculation

Également appelée résistance ou entraînement musculaire, la musculation est un élément essentiel de tout régime de perte de poids. Selon Harvard Health, une personne de 70 livres brûle 112 calories en soulevant des poids pendant 30 minutes. En outre, elle développe les muscles et la force, ce qui est important pour la perte de graisse.

La musculation est un excellent moyen de perdre de la graisse. Elle permet non seulement de brûler des calories pendant la séance d’entraînement, mais aussi une fois celle-ci terminée. Chaque gramme de muscle maigre construit augmente votre métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.

L’entraînement en résistance, comme la course à pied, augmente la quantité de fibres musculaires de type I, tandis que la musculation augmente les fibres musculaires de type II. Dans une étude, des chercheurs de l’université de Boston ont montré qu’une augmentation de la masse musculaire de type II peut directement réduire la graisse corporelle.

7. L’entraînement en circuit

L’entraînement en circuit consiste en une combinaison d’exercices d’endurance, d’exercices d’endurance et d’exercices de haute intensité effectués en circuit. En règle générale, vous effectuez six exercices ou plus pour un nombre de répétitions ou une durée déterminés, entrecoupés de courtes périodes de repos. Après une courte pause, le circuit se répète.

Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 298 calories en participant à 30 minutes d’entraînement en circuit. Ce type d’entraînement augmente la fréquence cardiaque et renforce les muscles en même temps, ce qui en fait un exercice extrêmement efficace pour perdre du poids.

La combinaison des exercices au sein d’un circuit permet d’obtenir une action ciblée sur la plupart des muscles, augmentant ainsi la demande en oxygène du corps, ce qui accroît la dépense énergétique et contribue à la perte de graisse. La combinaison de certains exercices, comme la « poussée » et la « traction », peut également contribuer à augmenter le taux métabolique.

8. Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est un terme général qui désigne de courtes périodes d’exercices chronométrés entrecoupées de périodes de récupération. Il peut s’agir de vélo ou de course à pied, ou encore d’exercices plyométriques ou au poids du corps. Selon des recherches menées par l’université de Guelph, l’entraînement par intervalles brûle les graisses et améliore la condition physique plus rapidement qu’une activité physique constante mais d’intensité modérée.

L’un des styles d’entraînement les plus populaires et les plus connus est le HIIT, c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à haute intensité. Une séance d’entraînement HIIT dure généralement entre 10 et 20 minutes et peut impliquer un effort maximal pendant 30 secondes, puis une récupération à un rythme d’effort minimal pendant une à deux minutes.

Non seulement le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps – une étude a montré que le HIIT brûle jusqu’à 30 % de calories en plus par minute que la musculation, le vélo et la course sur tapis roulant – mais le corps continue à brûler des calories même après la fin de l’entraînement, grâce à ce que l’on appelle la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC).

C’est pourquoi beaucoup pensent que le HIIT est le meilleur exercice pour perdre du poids. L’entraînement HIIT est une méthode extrêmement efficace pour brûler des calories. Vous pouvez brûler un nombre de calories similaire à celui des méthodes basées sur la résistance en y consacrant beaucoup moins de temps.

9. La boxe

Lorsqu’il s’agit d’exercices de perte de poids, les entraînements inspirés de la boxe sont parmi les plus efficaces, car ils développent les muscles et brûlent les graisses en même temps. Les entraînements à haute intensité permettent de brûler des calories grâce à l’entraînement HIIT, tandis que le travail au sac renforce les muscles de tout le corps, puisqu’il sollicite l’ensemble du haut et du bas du corps.

Selon Harvard Health, une personne de 70 kg brûle 335 calories en participant à 30 minutes de combat. La boxe est un entraînement à fort impact qui brûle beaucoup de calories. Plus calorique que d’autres types d’exercices cardiovasculaires, la boxe est un choix fantastique si vous souhaitez perdre de la graisse.