Programme alimentaire pour perte de poids gratuit – Perdre 10 kg

Imaginez que vous perdiez 10 kilos dans les 6 semaines à venir en suivant un simple programme alimentaire pour perte de poids.

Sans faire le moindre exercice !

Imaginez que vous perdiez vos poignées d’amour tenaces et que vous ayez un corps sexy.

Cela vous semble-t-il trop beau pour être vrai ?

Oui, peut-être, mais je suis ici pour vous dire que c’est 100% possible.

Non seulement c’est possible, mais dans cet article, nous allons vous donner un régime alimentaire perte de poids en suivant lequel vous pouvez perdre jusqu’à 10 kilos en 2 mois.

Alors, continuez à lire jusqu’à la fin !

Tout le monde sait que l’exercice physique est bon pour le maintien et l’amélioration de la santé, mais plus de cinquante études ont mis en évidence que l’exercice physique seul n’est peut-être pas le meilleur moyen de perdre du poids [1, 2].

Attention: La perte de poids commence dans la cuisine, et ce que vous mangez est beaucoup plus important que la façon dont vous faites de l’exercice, car la perte de poids dépend à 70 % de ce que vous mangez et à 30 % de l’exercice.

Vous pouvez faire de l’exercice tous les jours et ne pas voir la balance bouger si votre alimentation n’est pas au point.

C’est pourquoi nous avons créé un programme nutrition perte de poids gratuit qui vous aidera à perdre du poids rapidement sans vous épuiser à faire de l’exercice.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir pour perdre du poids rapidement.

Il vous suffit de suivre le planning alimentation pour maigrir et les conseils ci-dessous pour voir la balance descendre. Soyez patient et les résultats viendront, c’est certain! 😉

Calculez votre poids idéal!

Avant d’aller plus loin, je voudrais tout d’abord que vous déterminiez votre poids idéal/objectif.

Avant de commencer quoi que ce soit dans la vie, il faut se fixer un objectif. De la même façon, avant de commencer à perdre du poids, vous devez savoir quel devrait être votre poids idéal, quel sera votre objectif.

Si vous ne savez pas quel est votre poids idéal, ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de faire des calculs complexes vous-même car nous sommes là pour vous aider.

Vous trouverez ci-dessous un formulaire qui vous indiquera votre poids idéal. Il vous suffit de remplir les données et le tour est joué.

Avez-vous trouvé votre poids idéal ? C’est très bien.

Maintenant, j’ai écrit ci-dessous tout ce que vous devez savoir et qui peut être divisé en 4 sections :

1. Idées de repas
2. Exemple de plan de régime de 7 jours pour perdre du poids
3. Comment créer vos propres plans de régime
4. Conseils et directives supplémentaires

Avant de vous lancer dans le régime, je tiens à ce que vous lisiez toutes les sections ci-dessous, car elles sont toutes extrêmement importantes pour une perte de poids réussie.

Si vous sautez l’une de ces étapes, il vous sera de plus en plus difficile de perdre du poids.

Ces mêmes étapes et lignes directrices ont aidé des milliers de personnes à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Idées de repas pour alimentation perte de poids

Conçues par nos spécialistes en nutrition qualifiés* Voici cinq idées différentes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner qui peuvent être intégrées dans un plan de régime alimentaire perte de poids satisfaisant.

N’oubliez pas que le meilleur régime pour perdre du poids est celui que vous pouvez suivre. Vous pouvez donc remplacer les ingrédients que vous n’aimez pas par d’autres et adapter les repas à vos besoins diététiques.

Contrairement aux régimes populaires tels que le régime paléo ou le régime céto, ce alimentation perte de poids est très flexible.

Les options convenant aux végétariens sont signalées par un (v).

Vous pouvez accéder aux recettes complètes et aux exemples de repas en cliquant sur le repas que vous souhaitez préparer ou en téléchargeant un PDF gratuit contenant toutes les recettes du régime amaigrissant.

IDÉES POUR LE PETIT-DÉJEUNER	200 g de yaourt grec nature non sucré avec des baies et des amandes tranchées (v) Œufs (à votre convenance) + avocat (tranchez ou écrasez ¼ d’avocat sur 1 tranche de pain grillé au blé complet) (v) Smoothie aux baies (v) Omelette aux champignons 2-3 œufs avec 30 g de fromage râpé et une tranche de pain complet facultatif (v) Crêpes d’avoine aux myrtilles (v)
IDEES DE DEJEUNER	Tranche de courgette salée + salade verte (v) Petite pomme de terre au four avec une boîte de thon + salade Wrap aux céréales complètes avec rôti de bœuf/poulet/jambon, moutarde et salade ou Falafel, yaourt et salade (v) Restes du dîner Poulet Peri Peri et légumes
IDÉES POUR LE DÎNER	Soupe de goulasch Agneau chaud ou falafel (v), salade Dahl à la noix de coco (v) Boulettes de viande au chili et à la sauce tomate + salade Quinoa méditerranéen avec 2 cuillères à soupe de yaourt grec non sucré (v)

Exemple de régime hebdomadaire alimentaire perte de poids

Le plan de régime hebdomadaire suivant est un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser les idées de repas ci-dessus pour structurer votre alimentation et entamer avec succès votre parcours de perte de poids.

Des recettes complètes et des exemples d’instructions de repas sont disponibles en cliquant sur le repas que vous souhaitez préparer.

Tous les repas de cet exemple de plan ne conviennent pas aux végétariens, mais des échanges d’ingrédients ou des substitutions avec les idées de repas surlignées d’un (v) ci-dessus peuvent être effectués pour répondre à vos besoins.

Tout au long de la semaine, ce plan de régime comprend des sections faciles à préparer, qui ne devraient pas prendre plus de 5 minutes.

Vous pouvez préparer à l’avance des tranches de frittata de courgettes et de la sauce salade au citron (huile d’olive et jus de citron) pour gagner du temps.

	PETIT DÉJEUNER	DÉJEUNER	DINER
LUNDI	200 g de yaourt grec nature, non sucré (Garnitures facultatives : baies et amandes tranchées)	Tranche de courgette salée + Salade (2 poignées d’épinards, 1 tomate, ¼ de concombre, ½ poivron rouge haché, vinaigrette au citron prête à l’emploi)	Soupe de goulasch Préparation rapide : mettez une partie des restes de soupe au réfrigérateur pour le déjeuner du lendemain et le reste au congélateur.
MARDI	Œufs à la carte + Avocat (couper ou écraser ¼ d’avocat sur 1 tranche de pain grillé au blé entier)	Soupe de goulasch (restes)	Quinoa méditerranéen (Garniture facultative : 2 cuillères à soupe de yaourt grec) Préparation rapide : mettre les portions restantes dans des récipients pour le déjeuner du jeudi.
MERCREDI	Smoothie aux fruits rouges Préparation rapide : préparer une salade similaire à celle du lundi et la mettre dans un récipient avec une portion d’omelette aux légumes (restante) pour le déjeuner.	Tranche d’omelette aux courgettes (restes) + salade	Dahl à la noix de coco (Garnitures facultatives : 2 cuillères à soupe de yaourt grec et 2 cuillères à soupe de persil grossièrement haché) Préparation rapide : Mettre les restes de dahl dans un récipient au réfrigérateur pour le dîner.
JEUDI	Omelette aux champignons (2-3 œufs) avec 30 g de fromage râpé (Facultatif : servir avec une tranche de pain complet)	Quinoa méditerranéen (restes) (garniture facultative : 2 cuillères à soupe de yaourt grec)	Salade d’agneau tiède Préparation rapide : Mettez les restes de la salade d’agneau dans des récipients pour le déjeuner et préparez des flocons d’avoine pour la nuit (40 g) pour le petit-déjeuner du lendemain.
VENDREDI	Flocons d’avoine préparés pour la nuit (Garnitures facultatives : 200 g de yaourt grec, une poignée de baies ou une poignée de noix)	Salade d’agneau tiède (restes)	Dahl à la noix de coco (restes) (garniture facultative : 2 cuillères à soupe de yaourt grec)
SAMEDI	Crêpes à l’avoine et aux myrtilles Préparation rapide : décongelez une portion de soupe goulasch si vous dînez à la maison aujourd’hui.	Repas au restaurant (optez pour un repas comprenant beaucoup de légumes non féculents et une bonne source de protéines) Ou bien Soupe goulasch (restes)	Boulettes de viande au chili et à la sauce tomate + Salade Préparation rapide : conservez les restes de boulettes de viande dans un récipient au réfrigérateur.
DIMANCHE	Œufs brouillés (2-3 œufs) (Facultatif : 1 tomate grillée, 1 poignée d’épinards, 2 tranches de bacon)	Poulet Peri Peri + légumes Préparation rapide : mettez les restes dans des récipients pour des repas rapides et faciles à préparer la semaine prochaine. Par exemple, vous pouvez ajouter les restes de poulet à une salade ou utiliser les restes de légumes comme base pour un autre repas.	Boulettes de viande dans une sauce tomate et chili (restes). (Facultatif : servir dans un wrap de blé entier avec des épinards, de l’oignon rouge et de la feta)

COLLATIONS FACULTATIVES

• 100 g de yaourt avec une poignée de baies (v)
• ½ – 1 crêpe aux flocons d’avoine et aux myrtilles (v)
• ½ – 1 tranche d’omelette aux courgettes (v)
• Bâtonnets de légumes avec 60 g de houmous (v)
• 1-2 oeufs durs (v)
• 1-2 boulettes de viande à la sauce tomate chili

Comment créer son propre planning alimentation pour maigrir?

Avant d’essayer de planifier des repas, il est important d’avoir une compréhension de base des aliments. Cela vous aidera à composer des repas et des régimes équilibrés.

Les bases de la nutrition

Lorsque l’on considère les besoins nutritionnels dont notre corps a besoin pour survivre et fonctionner, on peut les diviser en macronutriments et micronutriments (vitamines et minéraux). Les aliments que nous consommons contiennent trois types de macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides.

La plupart des aliments contiennent une partie de ces trois macronutriments ; cependant, nous classons généralement les aliments en fonction du macronutriment dont ils sont principalement composés.

	PROTEINES	MATIÈRES GRASSES	LES GLUCIDES
Fonction	Les protéines aident votre corps à se développer, à se maintenir et à se réparer. Elles vous aident à développer vos muscles et à rester fort. Elles ont l’avantage supplémentaire de vous aider à vous sentir rassasié, car elles mettent plus de temps à être digérées.	Elles sont essentielles à la survie de l’homme. Utilisé dans l’organisme pour construire les parois cellulaires, permettre au cerveau et au système nerveux de fonctionner et produire des hormones. A l’avantage supplémentaire de vous aider à vous sentir rassasié, car il prend plus de temps à digérer.	Source d’énergie pour votre corps. Toute l’énergie supplémentaire qui n’est pas utilisée immédiatement est stockée et gardée en réserve. (Pour beaucoup d’entre nous qui menons un mode de vie sédentaire, nous n’avons pas besoin de beaucoup d’énergie de réserve !) Choisissez des glucides complexes, très riches en fibres. Les fibres facilitent le transit des aliments dans le système digestif et procurent une sensation de satiété.
Exemples de santé	Poulet Viande de bœuf Poisson Lentilles Œufs Fromage Tofu	Huile d’olive extra vierge Noix Graines Saumon Avocat Olives	Quinoa Patate douce Avoine Pain complet Pâtes complètes Sarrasin Pommes

LÉGUMES NON FÉCULENTS

Ces aliments contiennent techniquement des glucides, mais ils sont très pauvres en amidon/sucre et se composent principalement de fibres et d’eau. Les légumes non féculents sont un élément essentiel du régime méditerranéen.

Ils apportent également des vitamines et des minéraux :

• Salade (poivron, concombre, tomate, céleri, laitue, feuilles de salade, radis)
• Légumes-racines (betterave, carotte, céleri-rave, daïkon, panais, rutabaga, navet)
• Brocolis, choux-fleurs, asperges, choux, choux de Bruxelles
• Légumes-feuilles (épinards, pak choi, bette à carde, chou)
• Courges, aubergines, courgettes, citrouilles, courges musquées
• Maïs, haricots verts, haricots mange-tout, pois, mangetout
• Champignons
• Oignon, poireau, ail, fenouil
• Pousses de bambou et germes de soja

Mettre les choses en ordre

Maintenant que vous avez une connaissance de base du contenu nutritionnel des aliments, il s’agit d’assembler le tout !

Nous avons établi une liste de 4 étapes pour créer votre plan personnel.

Étape n° 1 : Atteindre un déficit calorique constant

Étape n° 2 : Réduisez votre apport calorique en modifiant votre régime alimentaire.

Étape n° 3 : Accélérer votre métabolisme

Étape n° 4 : Évitez les sucres : Oui ou non ?

Nous détaillerons chaque phase ultérieurement, mais avant cela, nous tenons à souligner que chacune de ces phases n’est qu’un objectif, et non une règle.

Si vous faites des erreurs, ce n’est pas grave, nous en faisons tous.

Ce qui compte vraiment, c’est ce que vous faites après avoir commis une erreur.

Étape 1 : Atteindre un déficit calorique régulier

« Pour perdre l’excès de graisse, l’énergie que vous consommez doit être inférieure à l’énergie que vous brûlez. »

Fondamentalement, perdre du poids signifie atteindre un déficit calorique constant. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Si vous consommez 2 500 calories par jour, la quantité journalière recommandée pour un homme, bien que cette quantité puisse évidemment varier considérablement en fonction de la taille, du poids et de la corpulence, et que vous en brûlez 3 000, vous êtes en déficit calorique.

En revanche, si vous brûlez 3 000 calories mais en consommez 3 500, vous n’êtes pas en déficit calorique, même si vous vous êtes probablement entraîné à brûler cette quantité d’énergie.

Le déficit calorique et la production d’énergie (la quantité d’énergie brûlée) doivent se situer dans une fourchette précise.

Si le déficit est trop faible, vous devrez suivre un régime pendant des mois avant de perdre quelques kilos. Si le déficit est trop élevé (régime alimentaire perte de poids extrême) : le corps utilisera les muscles comme source d’énergie au lieu des graisses.

Gardez à l’esprit que le déficit doit se situer dans la bonne fourchette pour perdre de la graisse.

Jusqu’où peut-on descendre ?

En règle générale, les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1 200 Kcal et les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1 500 Kcal lorsqu’ils suivent un régime pour perdre du poids.

Il existe des exceptions ; dans certains cas, il est possible de descendre en dessous de ces limites, mais uniquement sous la supervision d’un nutritionniste.

Dans un instant, nous vous donnerons nos meilleurs conseils pour surveiller l’apport et la dépense caloriques, mais commençons par brûler la graisse du ventre.

Étape 2 : Le plan de repas

De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids pensent à tort que lorsqu’elles commencent à faire plus d’exercice, elles se sentent obligées de manger plus pour maintenir leur niveau d’énergie et ne parviennent donc pas à obtenir de résultats.

Au contraire, il est conseillé d’adapter le régime alimentaire pour tirer le meilleur parti des calories.

Tous les aliments ont une densité énergétique différente.

Les aliments tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils rassasient plus rapidement que les aliments à haute teneur énergétique.

La nutritionniste Jenna Hope explique que « les protéines et les graisses saines favorisent la stabilité de la glycémie, ce qui maintient la satiété pendant un certain temps et réduit les envies de sucre ou d’autre chose« .

En consommant la même quantité de calories qu’aujourd’hui (ou moins, si possible), mais en obtenant plus de valeur nutritionnelle, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous perdrez du poids plus rapidement.

Le plan de repas

Choix et préparation des aliments

N’achetez que des aliments non transformés (légumes et viandes frais).

Lorsque vous les préparez, choisissez l’une des trois méthodes suivantes : rôtir, braiser ou bouillir. Évitez d’utiliser de l’huile (utilisez-en une quantité minimale).

L’huile est très calorique : une cuillère à soupe d’huile (quelle qu’elle soit) contient environ 120 Kcal, soit l’énergie contenue dans une livre d’épinards !

Évitez les condiments, car la plupart d’entre eux sont très caloriques.

Mangez plus d’aliments qui brûlent les graisses.

Les meilleurs aliments brûleurs de graisse :

• Les piments
• Thé vert et café
• Céréales complètes, quinoa et avoine
• Pamplemousse et autres agrumes
• Poisson et poulet maigres
• Haricots et lentilles
• les baies
• Pommes
• Amandes, lait d’amande et beurre d’amande
• Œufs
• Yogourt grec
• Epinards et brocolis

Les aliments que l’on peut manger à volonté

Ces aliments existent ! Certains aliments sont peu caloriques et peuvent être consommés sans restriction (en faisant preuve de bon sens, bien sûr).

Ils peuvent procurer une sensation de satiété et sont tous une excellente source de fibres, particulièrement importantes pour une bonne digestion.

Les aliments peu caloriques (rassasiants) sont le brocoli, le chou, les épinards, l’aubergine, le paprika, le céleri (racines et feuilles), la salade verte, les concombres, le chou-fleur, etc. N’oubliez pas : frais ou grillé, en ragoût ou cuit.

Les épices

Les épices font toute la différence (et non les assaisonnements !).

Découvrez les saveurs que vous préférez et expérimentez un peu. Par exemple, le curry rendra le poulet 100 fois meilleur. Une aubergine grillée avec un peu d’origan ou de papier est un ajout intéressant à n’importe quel repas.

Évitez de trop saler : utilisez la quantité minimale.

Légumes à éviter

Les aliments riches en amidon sont à éviter.

Les aliments riches en amidon sont à éviter. Les pommes de terre, le maïs, la farine, les patates douces, les pois et les haricots ne devraient pas faire partie du menu quotidien. Si vous les aimez beaucoup, préparez-les 3 à 4 fois par mois, pas plus.

Les fruits

Une quantité modérée de fruits est souhaitable dans tous les régimes amaigrissants. Quelle est la quantité modérée ? Pas plus de 2 morceaux ou tranches (pastèque) de fruits par jour. Deux pommes, ou deux oranges, ou une poignée de cerises, etc.

Étape 3 : Accélérer le métabolisme

Accélérer le métabolisme est possible. En fait, plus que de l’accélérer, il s’agit de le ramener à son rythme naturel.

1. Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas le plus important ! Ne le sautez pas. Le fait de retarder la première portion d’énergie « pousse » votre métabolisme à se mettre en mode famine.

2. Évitez de sauter des repas !

Sauter des repas peut provoquer une sensation de faim extrême qui facilite les crises de boulimie.

Une poignée de noix ou de noisettes retarde la faim d’une heure ou deux, au cas où vous seriez bloqué dans les embouteillages, et 100 g de noix peuvent être utilisés comme substitut de repas.

3. Éviter les régimes sans activité physique régulière

L’alimentation n’est qu’un des éléments de la perte de poids. Certains disent que 80 % de la transformation du corps se fait dans la cuisine, et ils ont raison !

Mais sans ces 20 % d’efforts honnêtes réalisés grâce à l’activité physique, il sera beaucoup plus difficile de se débarrasser de la graisse du ventre.

Voici une liste des meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement. Vous pouvez incorporer certains de ces exercices non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour améliorer votre forme physique, votre santé générale et votre bien-être.

4. Faites des exercices de cardio. Le cardio augmente le métabolisme !

Dans une étude publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, un groupe d’hommes et de femmes ont fait de l’exercice 3 à 5 jours par semaine pendant 20 à 45 minutes par séance, à une intensité modérée. À la fin de l’étude, qui a duré 16 semaines, les femmes ont augmenté leur métabolisme de base de 129 calories en moyenne, tandis que les hommes l’ont augmenté d’environ 174 calories.

S’agit-il d’une augmentation significative ? Oui. À eux seuls, ces chiffres font pencher la balance d’une livre par mois, sans parler des bienfaits de l’exercice cardiovasculaire.

5. Soulever des poids plus lourds

Lever des poids est tout aussi important que le cardio. Les muscles brûlent les graisses : plus vous avez de muscles et plus ils sont actifs, plus vous brûlez de graisses !

6. Buvez au moins 3 litres d’eau par jour.

L’eau est essentielle à la perte de poids.

Outre son bon goût, des études ont montré que boire de l’eau stimule naturellement le métabolisme et présente de nombreux autres avantages pour la santé.

Elle remplit, draine le système et stimule naturellement le métabolisme.

Étape 4 : Éviter les sucres : Oui ou non ?

Il est généralement recommandé de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique total en sucre.

Qu’est-ce que 10 % ? Disons une orange et 30 grammes de chocolat noir.

Par ailleurs, il y a de bons et de mauvais sucres.

Les bons sont ceux qui se trouvent dans les fruits et le chocolat noir.

Les mauvais, c’est tout le reste. Peut-être ne devrions-nous pas les qualifier de mauvais, mais plutôt de « moins désirables ».

Faites de votre mieux pour limiter les sucres « moins désirables », au moins pendant les deux ou trois premières semaines de votre alimentation perte de poids. Laissez votre corps perdre du poids, ce qui vous donnera suffisamment de motivation pour décider si vous avez vraiment besoin de ces barres chocolatées pleines de sucres et de graisses transformés trois fois par jour. De plus, une fois que vous aurez adopté un régime alimentaire sain, les envies de sucre ne seront plus qu’un mauvais souvenir.

Si vous avez vraiment envie de manger cette part de gâteau ou de crème glacée de la taille d’une famille, allez-y, mangez-la, c’est très bien ! Mais veillez à ce que cela ne fasse pas partie de votre régime alimentaire habituel (3 à 4 jours par mois de tricherie sont suffisants).

Après l’accélération du métabolisme, l’augmentation de la masse musculaire et de la dépense énergétique quotidienne totale, le corps « tolère » mieux les sucreries.

Les 10 meilleurs conseils

Il peut être difficile de se débarrasser d’habitudes alimentaires malsaines préexistantes. Ces 10 conseils peuvent vous aider à surmonter les envies malsaines ou les dépendances aux aliments ultra-transformés et à créer efficacement votre propre plan de régime pour perdre du poids :

1. Consommez au moins 4 portions de légumes non féculents et 1 portion de graisses saines par jour.
2. Incluez 100 à 175 g d’une source de protéines à chaque repas – une portion qui représente au moins ¼ de votre assiette (ou la taille de la paume de votre main) [3, 4]. Un régime riche en protéines procure une sensation de satiété.
3. Limitez les céréales et/ou les légumes riches en amidon (glucides complexes) à un maximum de 3 portions par jour dans votre alimentation.
4. Prenez un repas sans glucides complexes par jour.
5. Consommez 1 à 2 portions de fruits par jour, entiers (pas de jus), par exemple un morceau de fruit ou deux petites poignées de baies.
6. Cuisinez tous vos repas à la maison – planifiez et préparez tout ce que vous mangez dans le cadre de votre régime, ce qui peut inclure d’emporter votre déjeuner au travail.
7. Évitez les glucides raffinés, les aliments ultra-transformés et les produits contenant des sucres ajoutés dans votre alimentation – si vous voulez quelque chose de sucré, prenez 2 carrés de chocolat noir de haute qualité (75 %+) et prenez le temps de le savourer [5].
8. Buvez au moins 2 litres de liquides par jour, y compris de l’eau, du café/thé ou de la tisane.
9. Évitez les jus de fruits, les boissons gazeuses (ordinaires et diététiques) et les boissons énergisantes dans votre régime amaigrissant.
10. Faites une pause dans votre consommation d’alcool.

Il convient de noter que ces suggestions fournissent des informations générales et sont présentées à des fins d’information uniquement. Elles ne doivent pas remplacer un avis ou un traitement médical, en particulier si vous souffrez d’une maladie, auquel cas vous devez consulter un médecin avant d’entreprendre un nouveau régime amaigrissant et un nouveau mode d’alimentation.